Lehet, hogy nem is tudjuk megfogalmazni, hogy mit élünk át most a víruskrízis kapcsán, csak annyit érzünk, hogy egy fokozott készültségben, feszült, bizonytalan állapotban élünk hosszú hónapok óta. Ez az elhúzódó válság, ha vannak is benne pozitív hullámok, tartósan igénybe veszi mind testi mind pszichés megküzdő-képességünket. Nem kevésbé az erőtartalékainkat, melyeket nap mint nap töltenünk kell. Hiszen az huzamos ideig tartó stressz, az állandó alkalmazkodás a bizonytalan körülményekhez, érzelmileg is megterhelő számunkra.
Szerencsére, anélkül, hogy akár tudnánk róla, mindannyian ösztönösen rendelkezünk olyan stratégiákkal, melyekkel meg tudunk küzdeni a nehéz vagy felfokozott érzelmi állapotainkkal, meg tudjuk nyugtatni magunkat, és megteremthetjük biztonságérzetünket. A leghétköznapibb tevékenységek, akár a mozgás, a zenehallgatás vagy a sorozatnézés ugyanis mind érzelemszabályozó hatással bírnak.

Miért fontosak ezek a stratégiák?

Kellőképpen nyugodt állapotban és megfelelő biztonságérzettel vagyunk képesek tanulni, dolgozni, kapcsolódni, játszani... úgy általában élvezni az életet. Egyébként a túlélésre játszunk. Egy krízis az utóbbiról szól: harcolunk, menekülünk, vagy teljesen kimerülünk - testileg-lelkileg. Azonban amíg a körülményeink nem változnak, és nem is tudunk nagymértékben változtatni rajtuk, még mindig megteremthetjük magunknak a béke kisebb-nagyobb szigeteit. Ahol minden rendben van, védve vagyunk a veszélytől, megpihenhet a testünk, és utolérhet a lelkünk.

Mit is kezdjünk a vírushelyzet okozta stresszel?

Feszült, megterhelt érzelmi állapotban természetes igényünk van a másokhoz kapcsolódásra. A társas támasz keresése az egyik elsődleges stresszcsökkentő „módszerünk”. Vannak helyzetek, amikor azonban ez nem elérhető. Vagy mert egyedül maradtunk a bajban, vagy akkor is végsősoron nekünk magunknak kell megküzdenünk érzelmi viharainkkal, és békét kötni önmagunkkal, ha vannak mellettünk támogató személyek.

Ösztönösen képesek vagyunk az önmegnyugtatásra, ezt próbáljuk meg tudatosabbá tenni!

Nem a tuti megoldást keressük, hanem a lehetőségeket. A lehetőségeink ismerete (vagy akár felcsillanása is) a kulcs a tehetetlenség oldására.

Az alábbi felsorolásban lehetőségeket kínálunk fel. Fontos szempont mindezeknél, hogy:

-          nem biztos, hogy ezek jelentik mindenki számára az üdvözítő megoldást, mert mindannyiunknak egyedi útjai vannak

-          nem baj, ha nem megy, vagy nem megy azonnal

-          először érdemes azt használni, ami már működik

-          ami már működik, csináljuk minél gyakrabban

-          ami sokszor próbálva sem működik, hagyjuk el nyugodtan

-          ne lépjünk ki a komfortzónánkból, amíg nem érezzük magunkat eléggé biztonságban hozzá

-          az alábbi módszerek és technikák önállóan is működtethetők, de kérhetjük szakember segítségét is az elsajátításhoz.

-          a listát mindenki kedvére bővítheti.

Lássuk, mivel segíthetjük magunkat a legkönnyebben…

1.    mozogjunk: a fizikai aktivitás stresszoldó hatású. Kifejezetten alkalmasak érzelmi feszültségoldásra az úgynevezett pszichogimnasztika-gyakorlatok, amikben hajlító és feszítő izmainkat használjuk. Legegyszerűbb ezek közül a két tenyér felváltva nyitása és zárása, a lábfejek vagy a karok felváltva nyújtása és behajlítása.

2.    hagyatkozzunk az öt érzékszervünkre: használjuk tudatosan a látásunkat, hallásunkat, szaglásunkat, ízlelésünket, tapintásunkat. Adjunk magunknak kellemes, pozitív érzékszervi ingereket. Fókuszáljunk a környezetünkben a kedvenc színeinkre, keressünk megnyugtató hangokat, illatokat, ízeket, tapintsunk kellemes anyagokat, felületeket.

3.   helyezzük kényelembe a testünket: figyeljük meg, mire lenne szükségünk az adott pillanatban, hogy komfortosan érezzük magunkat. Helyezkedjünk el kényelmes testtartásban. Vegyünk fel egy puha, meleg pulóvert, ha fázunk. Hűsítsük magunkat, ha az esik jól. Öltözzünk laza, kényelmes ruhába, ha megtehetjük.

4.      igyunk folyadékot: lehetőleg vizet, gyümölcsteát vagy gyógyteát. A vízivás önmagában javíthatja a testi közérzetet. A koffeintartalmú italok túlzott fogyasztása kerülendő vízhajtó, valamint stimuláló hatásuk miatt. Előbbi kiszáradást, utóbbi nyugtalanságot okozhat. Az alkoholtartalmú italokkal is legyünk óvatosak.

5.      figyeljük a légzésünket: elég egy pár lélegzetvétel erejéig, pár percig, vagy ameddig jólesik. Figyeljük, ahogy a levegő könnyedén beáramlik, majd kiáramlik az orrunkon keresztül. A légzés figyelése segít a jelenben maradni.

6.      stabilizáljuk a testünket: hátradőlhetünk a széken, lefekhetünk a hátunkra az ágyon vagy a padlón. Koncentráljunk a megtartottság érzeteire a testünkben, figyeljük meg, milyen élmény stabilan elhelyezkedni úgy, hogy nem kell megtartani magunkat. Mindez segíti a testi-lelki ellazulást.

7.     harmonizáljuk a légzésünket: valóban instant gyakorlatokról van szó, mert csupán 3-4 lélegzetvételnyi időt igényelnek. A belégzés-benntartás-kilégzés-szünet tartson azonos ideig (számolhatunk is közben minden egységnél 4-ig), vagy nyújtsuk tudatosan a kilégzésünket. A hosszú sóhajok valóban segítenek megkönnyebbülni.

8.       feszítsük meg az izmainkat, majd engedjük el: figyeljük meg hol érezzük a testünkben az ellazulás érzeteit.

9.     öleljük át magunkat: a mellkasunk előtt keresztbe tett karokkal érintve a vállunkat, gyengéden megtarthatjuk saját magunkat. Akár mozgathatjuk felváltva a tenyerünket – ezt hívjuk pillangóölelésnek – ennek önmagában élettani nyugtató hatása van.

10.   simogassunk kisállatot: a puha, szőrös állatok jelenléte és érintése remekül oldja a stresszt. Ha nincs háziállatunk, más kellemes tapintási élményt is adhatunk magunknak (ld. 2. pont).

11.   kapcsolódjunk a természettel: ha nincs lehetőségünk erdőbe, parkba vagy akár a kertbe kimennünk, az otthonunkban is megtehetjük. Például amikor növényt nevelünk, elültetünk egy magot, vagy a házi kedvencünket gondozzuk.

12.   nyissunk ablakot: a friss levegő önmagában pozitív változást hozhat a hangulatunkban is.

13.  képzeljük magunkat a kedvenc helyünkre: lehet ez egy létező vagy egy képzeletbeli helyszín, ahol jól éreznénk magunkat. Időzzünk, pihenjünk meg itt egy pár percig.

14.   nevezzük nevén az érzéseinket: így valószínűleg elmúlni nem fognak, de a hatalmuk csökkenhet.

15.  alakítsuk a szorongást félelemmé: amikor valamilyen megfoghatatlan rossz bekövetkezésétől tartunk, valószínűleg szorongást élünk át. Azzal, hogy tudatosítjuk, mitől is félünk valójában, csökkenthetjük a bizonytalaságunkat, és nagyobb eséllyel készülhetünk fel a megküzdésre.

16. tekintsünk az érzelmeinkre az életünk részeként: ha nem szükséges rosszként, hanem természetes jelenségekként tekintünk rájuk, könnyebben elfogadhatjuk a jelenlétüket.

17.   tekintsünk az érzelmeinkre segítőtársainkként: ha elfogadtuk, hogy az érzelmeink életünk részei, el is kezdhetjük megismerni őket és meghallani üzenetüket.

18.  érezzünk együtt önmagunkkal: képzeljük el, ha egy kedves barátunkat meg tudjuk nyugtatni, ugyanígy lehetünk önmagunk támasza is a nehézségben.

19.  használjunk művészeti eszközöket: amikor a hangulatunkhoz illő zenéket hallgatunk vagy válogatunk össze, akkor is ezt tesszük. Ha van rá lehetőségünk, zenélhetünk is, énekelhetünk, vagy csak üthetünk ritmust bármivel, ami a kezünk ügyébe kerül (remek stresszoldó hatása van). Az alkotás, rajzolás, festés, akár csak pacákkal, színekkel szintén segíthet csatornázni az érzéseinket, és lenyomatot is ad róluk, egyfajta érzelmi térképet. A mozgásról már volt szó (1. pont), ami levezetésként és érzelemkifejezésként is használható. Ki is táncolhatjuk magunkból, ami a lelkünket nyomja. Sokaknak az írás segít, az érzések papírra vetése mindenféle megkötés nélkül, de az irodalom is, versek, novellák olvasása is.

20.  énekeljünk: az előző ponton túl az éneklés a hosszú kilégzések miatt is élettani harmonizáló hatással bír.

21.  erősítsük meg önmagunkat: érezni és felvállalni az érzéseinket átmenetileg sebezhetővé tehet minket, de nem a gyengeség jele.

És végül…

22.  használhatunk elfogadó önmegerősítéseket, mint:

·       Az érzelmeim csak az enyémek.

·       Az érzelmeim természetesek.

·       Az érzelmeim átmenetiek, nem tartanak örökké.

·       El bírom viselni, amit érzek.

És ami a legfontosabb: tehetek valamit, hogy nyugodt(abb) legyek, hogy jól (vagy jobban) érezzem magam.